月別アーカイブ: 2019年9月

秋の睡眠

秋は睡眠をリセットするには良い時期と言われてます。

睡眠を改善する12のアイデア

アイデア

できることから少しずつ、やっていきましょう

睡眠の専門家がまとめた「睡眠障害対処12の指針」が、2001年に厚生労働省から発表されています。12の項目のうち、できていないことを一つずつ実行してくと、睡眠の質がよくなることでしょう。

  • 睡眠時間は人それぞれ 日中の眠気で困らなければ十分

睡眠は、とても個性的なものです。他の人と比べず、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

  • 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法を

カフェインは寝床に入る4時間前までに、タバコはも眠る1時間前までにしておきましょう。

  • 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

布団に入っても眠れないときは、一度、布団から出て、眠くなるのを待ちましょう。

  • 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

「遅寝→早起き」で睡眠時間を圧縮すると、深い睡眠が多くなります。

  • 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

睡眠中に異常があれば、早めに睡眠障害の専門医の診察を受けましょう。

  • 睡眠薬代わりの寝酒は、不眠のもと

アルコールは睡眠の質を悪くし、寝酒を続けるとアルコール依存症になってしまいます。

  • 睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば安全

睡眠薬の飲み方や止め方は、主治医の指示通りにしないと、思わぬ副作用がでることがあります。

  • 同じ時刻に毎日起床

目覚める時刻が一定だと、体内時計のリズムもうまく調整されます。休日も、平日の起床時刻+2時間までには起きましょう。

  • 光の利用でよい睡眠

朝は太陽の強い光を浴びるとスッキリ目覚め、夜は暗めで暖色系の明かりが眠気を誘います。

  • 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝ごはんは、胃腸にある体内時計を起こしてくれます。夜食は生体リズムを乱すので、軽めにしましょう。

  • 昼寝をするなら、15時前の20~30分

午後の眠気に対しては、短い時間の昼寝が効果的です。

  • 十分眠っても日中の眠気が強い時は、専門医に相談を

自動車の運転中や大事な用事の最中に、突然、眠くなるような人は、早めの受診をお勧めします。