月別アーカイブ: 2017年9月

秋の睡眠・・・!

夜の心地よい季節となりましたが皆さん睡眠は十分とれてますか?

睡眠を改善する9のアイデア

できることから少しずつ、やっていきましょう

9の項目のうち、できていないことを一つずつ実行してくと、睡眠の質がよくなることでしょう。

 

1.睡眠時間は人それぞれ 日中の眠気で困らなければ十分

睡眠は、とても個性的なものです。他の人と比べず、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

 

2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法を

カフェインは寝床に入る4時間前までに、タバコはも眠る1時間前までにしておきましょう。

 

3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

布団に入っても眠れないときは、一度、布団から出て、眠くなるのを待ちましょう。

 

4.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

「遅寝→早起き」で睡眠時間を圧縮すると、深い睡眠が多くなります。

睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

 

5.睡眠薬代わりの寝酒は、不眠のもと

アルコールは睡眠の質を悪くし、寝酒を続けるとアルコール依存症になってしまいます。

 

6.同じ時刻に毎日起床

目覚める時刻が一定だと、体内時計のリズムもうまく調整されます。休日も、平日の起床時刻+2時間までには起きましょう。

 

7.光の利用でよい睡眠

朝は太陽の強い光を浴びるとスッキリ目覚め、夜は暗めで暖色系の明かりが眠気を誘います。

 

8.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝ごはんは、胃腸にある体内時計を起こしてくれます。夜食は生体リズムを乱すので、軽めにしましょう。

 

9.昼寝をするなら、15時前の2030

午後の眠気に対しては、短い時間の昼寝が効果的です。

 

体の歪みは病気の始まり …姿勢矯正のすすめ

体の歪みは病気の始まり …姿勢矯正のすすめ

人間のからだの基本は前後左右が対称にできています。

筋肉や骨格も対称に出来ています。

からだの変形(歪み)により、骨格運動が左右対称性に機能しなくなると、体のいろんな部分にストレスが溜まります。

子供は、骨や筋肉や血管に弾力性がある為、体が多少歪んでいても、痛みなどの症状が出にくく、また、違和感などを感じていたとしても、それを上手に表現することができません。 ですから、子供が痛みを訴えた時には、重症の場合が多いのです。

ぜひ、普段から子供をしっかりと観察してあげて下さい!

初期のメッセージ

首を傾ける事が頻繁

歩き方がおかしい

片足を引きずる

足が頻繁にツル

よく段差につまづく

カラダを揺さぶる

すぐ、横になって寝る

小さいお子さんだと、お母さんと常に近くに居すぎて、歪みに気づかない場合もあります。

幼稚園や小学校の運動会の時に、走るときに首を曲げていたり、走り方がおかしかったりするのに気づく場合も多いようです。

自分で気を付けてもダメ

周りの人が姿勢が悪いのに気づいた時、つい、「もっと胸を張りなさい」とか、「首を真っ直ぐにしないさい」とか言ってしまいますが、本人はわざと悪い姿勢をしているわけではなく、自然とそうなってしまうので、ちょっと気を付ければ治るようなものではありません。

逆に体に変な力が入って、違う歪みを作ってしまうことにもなりますので、きちんと体を整えて、本人の真っすぐと本当の真っすぐをリンクさせてあげる必要があります。

子どもの身体は正直ですから、歪みが治ってストレスがなくなれば、歩き方や体の動かし方も変わってきれいになっていきます。

同じように動かしてるつもりでも

人間は、動作する時に全て手・足を使って身体を動かしますが、 胴体が真っ直ぐでない場合(側湾症など)、胴体とつながる肩甲骨や骨盤の位置が右と左でずれてしまいます。 ですから、同じ様に動かしても、肩関節の歪みで左右の腕の動きが違ってしまいますし、 骨盤の歪みで股関節の動きが違うので、歩き方がおかしくなったり、早く走れなかったり、俊敏な動きができなくなります。 スポーツを頑張ってもなかなか上達しないのは・・・体の歪みのせいかも?

正しい形で成長させてあげましょう

成長とともにじわじわと変形(歪み)が進み、限界を超えると、いろんな病気に波及します。

例えば、車でも4本のうち1本が空気が半分しか入っていないとすると車体はバランスを崩します。 ゆっくりなら走れますが、高速道路で80キロで走れるでしょうか? 無理に走り続ければ、車軸も歪み、結果的に車体も歪んで使えなくなってしまいます。

タイヤの前輪が人間で例えると手、後輪が足で、車軸が脊柱(背骨)で、ボディーが胴体、ハンドルが頭・首と置き換えて考えてみてください。

車もきちんと手入れをすれば長く良い状態で使えます。人体も同じです。 手・足が同じ様に使えれば、脊柱も本来の正しい位置になり、胴体も真っ直ぐになりますから、内臓も働きやすく、丈夫な体になります。尚且つ、関節が良く動き、柔らかく、スタイルの良い身体を保てます。

子供のカラダは未発達の為、悪い癖を習慣づけると骨格が歪み、それが繰り返し続くと骨格の変形を造ってしまいます。 骨格が変形したままカラダが大きくなると大変です!

骨の柔らかいうち(思春期前)が、変形(悪い癖)を治す最大のチャンスです。

 

睡眠について

秋の夜長とは言いますがついつい夜更かしをして・・・・

そんな方に

睡眠と覚醒は生活習慣のベースになる

睡眠の質を良くするためには、生活習慣の見直しが大切です

夜はぐっすり眠って、日中はぱっちり目覚めている。

昼と夜、そして覚醒と睡眠のリズムがしっかりできていると、心身のリズムが整って健康的な生活を送れます。

逆に、生活習慣が乱れていると、睡眠と覚醒のリズムがバラバラになり、病気にかかりやすくなります。

体内時計をメンテナンスする

 私たちの体を作っているほぼすべての細胞には、「体内時計」があります。

人間の体内時計は24時間より少し長いので、毎日リセットして外界の

24時間に合わせなければなりません。

そのためには、規則正しい生活やしっかり光を浴びることが大切です。

次の5項目は、体内時計を整えて生体リズムを規則正しくする習慣です。

できているかいないかを、チェックしてみましょう。

・毎日、ほぼ決まった時間に起きている

・朝食は、よく噛みながら食べている

・午前中に太陽の光をしっかり浴びている

・8時間睡眠にこだわらず、自分に合った睡眠時間を規則的に守っている

・睡眠時間が不規則にならないようにしている

グッスリ眠るためにシッカリ目覚めている

歩くと、覚醒物質のセロトニンが増えます

 睡眠と覚醒は、振り子のようなものです。

明るい時間帯にシッカリ目覚めていると、夜にはグッスリ眠れます。

しかし、日中の覚醒度が低いと、夜に寝つきが悪くなったり、

睡眠の質が低下したりします。

たとえば、休みの日に遅い時刻まで二度寝をくりかえしていると、

目覚めてからもなかなか眠気が取れないのは、これによるものです。

日中にシッカリ目覚めておくためには、太陽の光を浴びて、活動的に過ごすことが大切です。

日中や就床前の良好な覚醒状態を確保するための生活習慣は、次の7項目です。

・日中はできるだけ人と会っている

・日中はたくさん歩いて活動的に過ごしている

・趣味などを楽しんでいる

・日中は太陽の光に当たっている

・昼食後から午後3時の間に、15~20分(55歳以上では30分以内)の昼寝をしている

・夕方に軽い運動や、体操や散歩をしている

・夕・方以降は居眠りをしていない

眠るためには準備が必要

 夜になったら、少しずつ眠る準備をしましょう。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

交感神経は日中に活発に働きますが、眠る前には交感神経をしずめて、

副交感神経が優位な状態を作る必要があります。

そのために、夜になったら光やカフェインなどの刺激物を控えましょう。

ぬるめのお風呂に入ると、心身ともにリラックスできて眠る準備が進みます。

寝床の中でスマートフォンや携帯電を使うと、睡眠の質が悪くなります。

スマートフォンなどの画面は小さいですが、ここから出る青い光(ブルーライト)は、

睡眠ホルモンのメラトニンを減らすので要注意です。

次にあげる10項目が、就寝前のリラックスと睡眠への脳の準備をする生活習慣です。

・夕方以降はコーヒーや緑茶などを飲んでいない

・寝床に入る1時間前からタバコを吸っていない

・寝床に入る1時間前には部屋の明かりを落としている

・ぬるめのお風呂にゆっくりつかっている

・寝床でテレビを見たり、仕事をしたりしていない

・寝室は静かで適温にしている

・寝る前にリラックス体操(腹式呼吸)を行っている

・眠るために、お酒を飲んでいない

・寝床の中で悩み事をしていない

・眠たくなってから寝床に入っている

以上、22項目の生活習慣チェックリストを、「睡眠検定ハンドブック」からご紹介しました。

すでに行っていることは、これからも続けてください。

これまでやってこなかったことのうち、やればできるかな、

あるいはやってみようかなと思う項目があれば、一つでもよいですから

今日から始めてみましょう。

1カ月も続くと、きっと睡眠の質が良くなったと実感できるでしょう。