睡眠について


秋の夜長とは言いますがついつい夜更かしをして・・・・

そんな方に

睡眠と覚醒は生活習慣のベースになる

睡眠の質を良くするためには、生活習慣の見直しが大切です

夜はぐっすり眠って、日中はぱっちり目覚めている。

昼と夜、そして覚醒と睡眠のリズムがしっかりできていると、心身のリズムが整って健康的な生活を送れます。

逆に、生活習慣が乱れていると、睡眠と覚醒のリズムがバラバラになり、病気にかかりやすくなります。

体内時計をメンテナンスする

 私たちの体を作っているほぼすべての細胞には、「体内時計」があります。

人間の体内時計は24時間より少し長いので、毎日リセットして外界の

24時間に合わせなければなりません。

そのためには、規則正しい生活やしっかり光を浴びることが大切です。

次の5項目は、体内時計を整えて生体リズムを規則正しくする習慣です。

できているかいないかを、チェックしてみましょう。

・毎日、ほぼ決まった時間に起きている

・朝食は、よく噛みながら食べている

・午前中に太陽の光をしっかり浴びている

・8時間睡眠にこだわらず、自分に合った睡眠時間を規則的に守っている

・睡眠時間が不規則にならないようにしている

グッスリ眠るためにシッカリ目覚めている

歩くと、覚醒物質のセロトニンが増えます

 睡眠と覚醒は、振り子のようなものです。

明るい時間帯にシッカリ目覚めていると、夜にはグッスリ眠れます。

しかし、日中の覚醒度が低いと、夜に寝つきが悪くなったり、

睡眠の質が低下したりします。

たとえば、休みの日に遅い時刻まで二度寝をくりかえしていると、

目覚めてからもなかなか眠気が取れないのは、これによるものです。

日中にシッカリ目覚めておくためには、太陽の光を浴びて、活動的に過ごすことが大切です。

日中や就床前の良好な覚醒状態を確保するための生活習慣は、次の7項目です。

・日中はできるだけ人と会っている

・日中はたくさん歩いて活動的に過ごしている

・趣味などを楽しんでいる

・日中は太陽の光に当たっている

・昼食後から午後3時の間に、15~20分(55歳以上では30分以内)の昼寝をしている

・夕方に軽い運動や、体操や散歩をしている

・夕・方以降は居眠りをしていない

眠るためには準備が必要

 夜になったら、少しずつ眠る準備をしましょう。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

交感神経は日中に活発に働きますが、眠る前には交感神経をしずめて、

副交感神経が優位な状態を作る必要があります。

そのために、夜になったら光やカフェインなどの刺激物を控えましょう。

ぬるめのお風呂に入ると、心身ともにリラックスできて眠る準備が進みます。

寝床の中でスマートフォンや携帯電を使うと、睡眠の質が悪くなります。

スマートフォンなどの画面は小さいですが、ここから出る青い光(ブルーライト)は、

睡眠ホルモンのメラトニンを減らすので要注意です。

次にあげる10項目が、就寝前のリラックスと睡眠への脳の準備をする生活習慣です。

・夕方以降はコーヒーや緑茶などを飲んでいない

・寝床に入る1時間前からタバコを吸っていない

・寝床に入る1時間前には部屋の明かりを落としている

・ぬるめのお風呂にゆっくりつかっている

・寝床でテレビを見たり、仕事をしたりしていない

・寝室は静かで適温にしている

・寝る前にリラックス体操(腹式呼吸)を行っている

・眠るために、お酒を飲んでいない

・寝床の中で悩み事をしていない

・眠たくなってから寝床に入っている

以上、22項目の生活習慣チェックリストを、「睡眠検定ハンドブック」からご紹介しました。

すでに行っていることは、これからも続けてください。

これまでやってこなかったことのうち、やればできるかな、

あるいはやってみようかなと思う項目があれば、一つでもよいですから

今日から始めてみましょう。

1カ月も続くと、きっと睡眠の質が良くなったと実感できるでしょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です